40代リバウンドしないダイエットについて真剣に語ります
代謝が落ちてくる悩める40代女子のため、リバウンドしないダイエットについて真剣に語ろうと思います。せっかく痩せたのに、リバウンドはあっと言う間です。どうしてリバウンドしてしまうのか、なぜキープできないのか、どうすれば痩せ体形をキープできるのか、を、赤裸々に語ります。
まずはダイエット開始からスタート
みなさんはダイエットするときにどうやって開始していますか？ダイエットを開始する手段もその後に続く大きな計画の一歩なので、できればここはよく計画をねってから開始するのがベストです。
私は色々な方のダイエットの相談にのっている仕事もしているので、私がよく使う開始方法からお伝えします。
現在の体重での基本摂取カロリーの計算
ダイエットをする際に、まず自身の身長・体重でBMIを算出します。以下の記事でツールのリンクがあるのでよろしければ使ってみてください。
そこで出たBMIが18.5～25であればあなたは標準体重です。これ以上痩せたい場合は「美容体重」を目指すことになります。また、今回は25以上の方を対象にしてみますのでご了承ください。
1日に必要なカロリーは？
同ページを使った場合、1日に必要な摂取エネルギー（カロリー）が表示されます。単純に言えば、この必要なエネルギーを下回る食事をすると、痩せていくことになります。
ここからが大事なんですが、自分が現在どれくらい食べているのか記録する必要があります。
1日のカロリーを可視化しよう！
1日を通して食べた量とか、何を食べたとか、最低1週間でいいので記録してみてください。
今までのアドバイス経験上、1日2000kcal以上食べている方は、身長体重にもよりますが、1500kcalくらいに抑えていくと、およそ1か月でかなりの効果が見られます。スピードを重視する場合は1200kcalくらいがよいですが、結構厳しいので、強く・早く痩せたい場合以外はお勧めしません。
また、記録を眺めて何を食べているかも重要です。もし、甘い物（お菓子・スゥィーツ）が毎日ある場合は、それを減らすことで抑えることができます。コンビニのパン類もカロリーが多いので、おにぎりに変更するとか、ボリュームのある春雨スープに置き換えるとか、代用を考えてください。
品数をたくさん食べている場合は一品減らす、もしくは品数は多くても量は減らす、なども効果的です。自炊する場合は器を小さめにするとかあえてお弁当箱に詰めて食べてみるなどもオススメ。外食の場合は遠慮なく残すことも大事になります。
お菓子も食べたい。ダイエットもしたい。
大丈夫です。お菓子、食べられます。私の推奨はコンビニで1袋買いをしないこと。ちょっと面倒ですが、買ったお菓子を小分けして持ち歩いてください。食べたくなったら、それを食べます。1袋買いをしてしまうと食べきってしまうので、罪悪感もひとしおです。
小分けにしたり、チョコを2～3個食べる位に抑えることができればダイエットもできます。
飲み会が多い場合はどうするの？
飲み会がある場合は、その前後2～3日の食事を抑えることができればOKです。3食食べている方は1食を控えるとか、3食ともに量を減らすなどして、3日間トータルで考えましょう。
また、飲むのは●杯まで、と決めるのも良いですね。
ま、楽しみたいなら気にせず楽しんで、前後の2～3日を少し我慢できればOKと思っておけば気も軽くなります。例えば先ほどの1日1500kclに抑えたい場合、食べたものを記録していけば3日で4500kclに抑えることができればいいってことです。できるような気がしませんか？
で？リバウンドしない方法って？
ここで、めでたく痩せてきたとします。記録はずっと取っていてほしいのですが、なぜ体重が増えたのかを記録を眺めて考えてください。だいたい、以下の3つであればリバウンドを防げます。
・食べすぎ
・カロリー高い物が多い
・まったく運動していない
食べすぎやカロリーが高い物が多い場合は代替品（カロリーが低い物）を見つけて、それでおなか一杯にしてください。お腹がいっぱいになれば幸せを感じるようであればそれでうまくいくと思います。例えば100キロカロリーで味もおいしい丼シリーズもあります。ご飯を大盛などにしなければ、大きくカロリーオーバーはしないです。
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また、コンビニやスーパーでついついお菓子を買い物してしまう場合は「買うものを決めてそれ以外買わない」「コンビニには寄らない」など自分で決めることも大事です。
どうして甘い物が欲しくなるのか、ストレスなのか、寝不足なのか、癖なのか、そのあたりはご相談で詳しい話を聞かなければ解決できないかもしれませんが、考えられる場合は記録を眺めてみてください。甘いものが欲しくなる場合はやはり代替品を用意することが有効です。甘いものでなくても何か食べていれば満足する場合は、ナッツやドライフルーツ（食べ過ぎはNG）もいいですね。
私の一押しは1枚26kclのこれ！
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1枚でも満足できるし、これにクリームチーズをのせてたべても大満足します。あ、クリームチーズは糖質低めでオススメです。
運動していない場合はどうするの？
運動していない場合は、歩くことをお勧めします。散歩ルートを決めて歩くとか、帰りにショッピングしながら歩くとか、何歩歩くか、いつ歩くかを自分で決めて、歩くとよいです。なかなか難しいですけど・・・・。経験上、仕事帰りにカバンを持ってあるくのは疲れます。かと言って、一度家に戻ったら出たくありません。
なので、思い切って仕事買えりにウィンドウショッピングしましょう。ぶらぶらしていればあっという間に5000歩行きます。
結局リバウンドしないためにはどうすれば・・・
ようやく本題ですが、今までの食べたもの記録が役に立ちます。何を食べると太るのか、だいぶわかっているはずです。また、寝不足が過ぎると太りやすくなる、と言われますが、個人的には起きている時間が長いと食べてしまう傾向にあると思ってます。
夜遅くにどうしても食べたくなった場合は、甘いお菓子でなく、温かく少し甘い飲み物などで代用するのも良いですね。できれば白い砂糖ではなく、はちみつを入れるなど工夫をしてみることも必要です。ココアはオススメできます。味が濃いわりに、お砂糖を入れなくても満足します。（砂糖なしのピュアココアにしてください）
また、あなたのダイエットの目的・目標はなんでしょうか。ただ単純に「今痩せたい」という場合、リバウンド率が高くなる気がします。もし、痩せた場合は積極的に「やせたのー」「〇キロやせたのー」と友達に公言するのも良いですよ！
一度褒められると、元には戻りたくなくなります。
それと、太ってしまった原因の行動を深堀しておいて、単純に食べすぎなのか、夜おそくのドカ食いなのか、毎日なのか、たまになのか、そのあたりの行動をとらなければリバウンドはしない確率が高まります。
ここまで来てリバウンドしているようなら、詳しくお話を聞かないと解決しないこともありますし、栄養素の問題もでてきますので、まずはご自身の記録をつけてみると、色々わかることもあるので、チャレンジしてみる価値あり！です。